Все стабільно, але ми не впадаємо у відчай


П'ятдесят років тому американський психолог Мартін Селігман перевернув усі уявлення про нашу свободу волі.Селігман проводив експеримент над собаками за схемою умовного рефлексу Павлова. Мета – сформувати рефлекс страху на звук сигналу. Якщо у російського вченого тварини за дзвінком отримували м'ясо, то у американського колеги — удар струмом. Для того,щоб собаки не втекли раніше, їх фіксували у спеціальній упряжі.

Селігман був упевнений, що коли тварин переведуть у вольєр з низькою перегородкою, вони будуть тікати, як тільки почують сигнал. Адже жива істота зробить все, щоб уникнути болю, чи не так? Але в новій клітці собаки сиділи на підлозі і скиглили. Жоден пес не перестрибнув найлегшої перешкоди — навіть не спробував. Коли в ті ж умови помістили собаку, яка не брала участі в експерименті, вона з легкістю втекла.

Селігман зробив висновок: коли неможливо контролювати чи впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності. У 1976 році вчений отримав премію Американської психологічної асоціації за відкриття вивченої безпорадності.

А що ж люди?

Теорію Селігмана багато разів перевіряли вчені з різних країн. Доведено, що якщо людина систематично:

- зазнає поразки, незважаючи на всі зусилля;

- переживає важкі ситуації, у яких його дії ні на що не впливають;

- знаходиться серед хаосу, де постійно змінюються правила та будь-який рух може призвести до покарання-у нього атрофується воля та бажання взагалі щось робити. Приходить апатія, а за нею депресія. Людина здається. Вивчена безпорадність звучить,як слова Марії-майстрині зі старого фільму: «Що воля, що неволя — байдуже».

Теорію про вивчену безпорадність підтверджує життя. Не обов'язково сидіти на повідку та отримувати удари струмом. Все може виявитися прозаїчніше. Досвід переживання вивченої безпорадності у кожного свій:

- невдалі спроби влаштуватися працювати(відмова за відмовою без пояснення причин).

- чоловік, який зустрічає ввечері з дорогими подарунками або з агресією без видимого приводу за настроєм. (поруч майже така ж історія про дружину),

- начальник-самодур, який щомісяця роздає штрафи за якимись новими та нелогічними критеріями.

Збоку здається, що вихід є. Перепиши резюме! Подай на розлучення! Поскаржся на начальника! Зроби ось це і ще геть те! Але, як собака Селігмана, людина, яка загнана в безпорадність, не може перестрибнути навіть через низенький паркан. Він не вірить у вихід. Він лежить на підлозі і скиглить.

Іноді навіть аб'юзивного партнера чи начальника-самодура не потрібно. Геля Дьоміна, що проходить стажування у Кореї, розповідає, як на одному занятті професор дав групі завдання. З літер на листочках потрібно скласти назви країн. Коли час вичерпується, професор просить підняти руки тих, хто впевнений у відповіді. І так щоразу. До останнього завдання половина студентів втратили інтерес.

«Після того, як були вирішені всі пункти, ми почали перевіряти відповіді, – розповідає Геля. - Праворуч було майже все правильно. А у хлопців зліва не було вірних відповідей взагалі. Останнє завдання (D E W E N S – Sweden) вирішили лише двоє з десяти людей з лівого боку. І тут професор каже: "Ось вам і підтвердження гіпотези". На екрані з'являються два варіанти тесту, який ми мали. У той час, як права група отримала цілком нормальний тест, у лівої групи у всіх завданнях була переплутана одна літера. Правильна відповідь у їхньому випадку отримати було неможливо. Вся суть була в останньому питанні про Швецію. Воно у двох команд було однакове. Всі мали можливість отримати правильну відповідь. Але за минулі п'ять питань хлопці повністю переконали себе, що не можуть вирішити завдання. На момент, коли настала черга правильної відповіді, вони просто здалися».

Як протистояти хаосу? Що робити, якщо вивчена безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можна не опускати руки та не здаватися апатії?Можна, можливо. І тут вчені знову заодно із життям.



Спосіб 1: Робіть щось

Серйозно, будь-що. Психолог Бруно Беттельгейм вижив у концтаборі із політикою постійного хаосу. Керівництво табору, розповідав він, встановлювало нові заборони, які часто були безглуздими й суперечили один одному. Охоронці ставили ув'язнених у ситуації, де будь-яка дія могла призвести до суворого покарання. У цьому режимі люди швидко втрачали волю та ламалися. Беттельгейм запропонував протиотруту: робити все, що не заборонено. Чи можеш лягти спати замість того, щоб обговорювати табірні чутки? Лягай. Чи можеш чистити зуби? Почисти. Не тому, що хочеш спати або дбаєш про гігієну, а тому що так людина повертає суб'єктивний контроль у свої руки. По-перше, у нього з'являється вибір: зробити те чи інше. По-друге, у ситуації вибору він може ухвалити рішення та негайно його виконати. Що важливо, це власне, особисте рішення, прийняте самостійно. Навіть маленька дія стає вакциною проти перетворення на овоч.

Ефективність цього способу у 70-ті роки підтвердили американські колеги Беттельгейма. Еллен Лангер та Джудіт Роден провели експеримент у місцях, де людина найбільш обмежена у волі: в'язниця, будинок для людей похилого віку та притулок для безпритульних. Що показали результати? Ув'язнені, яким дозволили по-своєму розставити меблі в камері і вибирати телепрограми, стали менш схильні до проблем зі здоров'ям і спалахів агресії. У людей похилого віку, які могли на свій смак обставити кімнату, завести рослину і вибрати фільм для вечірнього перегляду, підвищувався життєвий тонус і сповільнився процес втрати пам'яті. А безхатченки, які могли вибрати ліжко у гуртожитку та меню на обід, частіше почали шукати роботу – і знаходили.

Спосіб впоратися: робіть щось тому, що можете. Виберіть, чим зайняти вільну годину перед сном, що приготувати на вечерю та як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте якомога більше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення та виконувати його.

Що це може дати? Пам'ятаєте про собак Селігмана? Проблема в тому, що вони не могли перестрибнути бар'єр. Так і у людей: проблемою часом є не ситуація, а втрата волі та віри у значущість своїх дій. Підхід «роблю, бо вибрав робити» дозволяє зберегти чи повернути суб'єктивне відчуття контролю. А значить, воля не від'їжджає у бік цвинтаря, сховавшись простирадлом, а людина продовжує рухатися у бік виходу з тяжкої ситуації.


Засіб 2: Тікайте геть від безпорадності маленькими кроками

Уявлення про себе "у мене нічого не виходить", "я нікчемний", "мої спроби нічого не змінять" складаються з окремих випадків. Ми, як у дитячій забаві «з'єднай крапки», вибираємо якісь історії та з'єднуємо їх однією лінією. Виходить переконання себе. Згодом людина дедалі більше звертає увагу на досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити винятки. Хороша новина в тому, що переконання про себе можна змінити так само. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом із практиком, що допомагає, людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом поєднує в нове уявлення. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу: історію про свою цінність та важливість, про значущість своїх дій, про можливість впливати на те, що відбувається.

Важливо знаходити окремі випадки в минулому: коли у мене вийшло? Коли я міг на щось вплинути? Коли змінив ситуацію своїми діями? Також важливо звертати увагу на сьогодення — ось тут допоможуть маленькі цілі, які можна досягти. Наприклад, навести лад у кухонній шафці або зробити важливий дзвінок, який давно відкладаєте. Немає надто маленьких цілей – всі важливі. Впорався? Вийшло? Прекрасно! Потрібно відзначити перемогу! Відомо, що, де увага — там і енергія. Чим більше уваги досягненням, тим сильніше підживлення для нової історії. Тим вище можливість не опустити руки.

Спосіб впоратися: ставте маленькі реальні цілі та обов'язково відзначайте їх досягнення. Ведіть список і перечитуйте його хоча б двічі на місяць. Згодом ви помітите, що цілі та досягнення стали більшими. Знайдіть можливість нагородити себе якоюсь радістю за кожен виконаний пункт.

Що це може дати? Невеликі досягнення допомагають набрати ресурс для більш масштабних дій. Наростити впевненості у своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини. Згодом із окремих деталей вийде намисто — нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на своє життя».


Спосіб 3: Інший погляд

Селігман відкрив проблему, а подальше життя та кар'єру присвятив пошуку рішення. Вчений з'ясував, що тварини можуть навчитися протистояти безпорадності, якщо вони мають попередній досвід успішних дій. Собаки, які спочатку могли відключити струм, натискаючи головою на панель у вольєрі, продовжували шукати вихід навіть тоді,коли їх фіксували.

У співпраці з відомими психотерапевтами Селігман почав вивчати поведінку людей та їх реакцію на зовнішні обставини. Двадцять років досліджень привели його до висновку: схильність тим чи іншим чином пояснювати те, що відбувається, впливає на те, чи ми шукаємо можливість діяти або здаємося. Люди з переконанням: «Погані речі трапляються з моєї вини» більш схильні до розвитку депресії та стану безпорадності. А ті, хто вважає «Погане може статися, але це не завжди моя вина і колись воно припиниться», швидше справляються і приходять до тями за несприятливих обставин.

Селігман запропонував схему рефреймінгу: переосмислення досвіду та розбудову сприйняття. Називається вона "Схема ABCDE":

A – Adversity, несприятливий чинник. Згадайте неприємну ситуацію, що викликає песимістичні думки та почуття безпорадності. Важливо спочатку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання рефреймінгу буде безпечнішим.

B – Belief, переконання. Запишіть вашу інтерпретацію: все, що думаєте про те, що сталося.

C-Consequence, наслідки. Як ви повелися у зв'язку з цією подією? Що відчували у процесі?

D - Disputation, інший погляд. Запишіть докази, які ставлять під сумнів і спростовують ваші негативні переконання.

E - Energizing, активізація. Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи та оптимістичні думки?

Спосіб справлятися: спробуйте спростувати песимістичні переконання письмово. Заведіть щоденник для запису неприємних подій та їх опрацювання за схемою ABCDE. Перечитуйте свої записи кожні кілька днів.

Що це може дати? Стресові ситуації виникатимуть завжди. Але з часом і практикою можна навчитися ефективніше справлятися з занепокоєнням, не здаватися безпорадності та виробляти власні успішні стратегії реакції та поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, звільниться, і її можна вкласти в інші важливі сфери життя.


P.S. Техніка безпеки

Якщо зараз ви завершуєте читати статтю – всередині вас вже народжується бажання діяти. Будь ласка, виявіть дбайливість до себе в подальших діях. Важливо пам'ятати, що немає єдиного рішення, яке, безумовно, підійде кожному. Людина та її життєва ситуація складніша, ніж сама продумана та детальна схема. Іноді самостійна робота дає бажаний результат. А іноді потрібно заручитися зовнішньою підтримкою та/або звернутися за допомогою до фахівця.

Особливо варто звернутися за професійною допомогою, якщо:

- ви відчуваєте тяжкі переживання і за шкалою від 1 до 10 оцінюєте їх на 7 або вище;

- ви знаходитесь в депресивному стані, все валиться з рук;

- ви розпочали самостійну роботу, але у процесі відчуваєте себе гірше;

- відчуття безпорадності посилюється, а негативні уявлення себе зміцнюються.

Будь ласка, довіряйте своїм відчуттям і подбайте про себе та свій стан.

Я вірю в те, що у важких обставинах ми зустрічаємося ще й із власною силою. Вибір прочитати цю статтю та спробувати описані в ній способи вже означає, що всередині є віра у зміни та можливість руху туди, де краще. Можливість хорошого майбутнього за межами сьогоднішніх обставин.У собак Селігмана був вибору. В нас він є. Давайте обирати волю.


Автор статті- Єлизавета Мусатовa


62 перегляди